【お役立ち】うつと睡眠の関係性を書いてみました。

みなさん、こんにちは

hide(@ehide3724)です。

今日は、睡眠について考えてみたいと思います。

うつと睡眠てとても関係性が深いものだと思います。

実際に私も、いまだに眠れなかったりすることがありますので、

そこを少しだけ掘り下げてみてみようかと思います。

まぁ、私は医師でもうつ専門家ではないので私もうつになってから私なりに調べてみたことを記事にしていきます。

拙い文章かもしれませんが、ご容赦ください。

日々の疲れで、身体が不調になってくると身体のサインとして兆候が出てきますよね。

「やる気が出てこない」や「眠れない日が続く」や「不安がぬぐいきれない」

と様々なサインを身体から出してきます

この時に放って置くとうつ病とつながってしまう可能性があります。

（これは私も当然経験済みです）

うつになると、ほとんどの人がこの睡眠障害になりやすいと

医師にもいわれたことがあります。

 この睡眠障害って、いくつか種類があるんです。

知ってましたか？

まぁ、このブログを読まれているかたはほとんど知ってる。

って方が多いとは思いますし私よりも詳しい方も多いと思いますが、

一部ご存じない方のためにお伝えしておこうかなぁとおもいます。

不眠の種類

• 入眠障害
• 中途覚醒
• 早朝覚醒
• 熟眠障害 

 この4つに分けられるそうです。

入眠障害

この入眠障害は「なかなか眠りにつけない」状態のことを言います。

これは、私にも当てはまるところではありますね。

朝、早く起きなくちゃいけないと思っていたり、

寝なくちゃ寝なくちゃって思っている時ほどなかなか寝付けないって経験ありませんか？

これが、入眠障害のはじめとも言われているんだそうです。

これが軽度であれば、単に不眠症で片付くときもあるんだそうですが、

これが2週間近く続くとなるとやはり、お医者さんにかかることをお勧めいたします。

場合によっては、うつの診断がでるかもしれませんし、薬物治療も行う必要が出てくる可能性があります。

中途覚醒

この中途覚醒はせっかく寝たのに「夜中に何度となく目が覚めてしまう」状態のこと言います。

これは、私には当てはまらなかったです。

この中途覚醒は年をとるごとに出てくる事があるそうで、夜中のトイレなどもこれに当てはまるみたいですね。

ただ、うつと年との違いはやはり心の不安定要素が絡んでいることが多いようです。

特に、何度も夜中に目が覚めてしまうことが繰り返されると、

人によっては恐怖になってしまい、余計に悪循環に陥ってしまうこともあるそうです。

これも、早めに受診されることをお勧めいたします。

早朝覚醒

 この早朝覚醒は、心のどこかに不安要素が強いために起きる時間よりも早く目が冴えてしまい（人によるそうですが2時間以上早く目が覚めてしまうそうです。）一度目がさめると再び寝ることができないそうです。

実はこれも私には当てはまらなかったです。

特に、うつ病を患っている方はこの早朝覚醒が特に高いとうかがいました。

早朝覚醒が苦にならないショートスリーパーの方ならいいかもしれませんが、

ロングスリーパーの方だったとしたら、これほどの苦痛はないのかもしれませんね。

人によるかもしれませんが、これも受診するべきですね。

熟眠障害

これは、眠りが浅くなることを言うのだそうです。

どれだけ長く寝ていたとしても「疲れが取れない」「変な夢をみつづける」こういうことが続いた場合には熟眠障害を疑ったほうが良いみたいですね。

これも、私には当てはまらないことではあります。

普段眠りの浅い方でも、うつっぽくなると気持ちの上でも「何で眠りが浅くなってしまうのだろう」と自己嫌悪に陥らないとも限りませんので

是非、病院にかかることをお勧めします。

不眠が続くと 

特に、これは私にも言えることですが、朝から午前中にかけて症状がきつくなることがあります。どうもそれが不眠が原因になっているとの事です。

「なかなか眠れなかった」「眠ったのに眠った気がしない」と感じで、

さらには今までよりも脳が疲れを取ることができない状態のままだと、

頭がボーっとしてだるく、重く感じますよね。

こうなると一日の身体のリズムが崩れてしまうことで、余計にうつ状態になりえる身体になってしまうことになりかねないってことですね。

（ただ、こういう時ってなかなか自分自身が振り返ることができないんですよねぇ）

過眠

実はこれは、私の症状に当てはまることですのであえて書かせていただこうかと思っています。

睡眠障害って上記にも書きましたが不眠と考えるのがいたって普通の事だと思っていました。

ですが、どうも不眠だけではないですよね。

過眠って、簡単にいって寝すぎてしまうって事ですね。

これ、寝れないよりいいじゃない？

っておもいますでしょ？

ところが、

いくら寝ても疲れが取れず、頭がボーッとしてしまうんです。

それにあれだけ寝ていたのに日中にも眠気が襲ってくることも多く、

それに逆らえずに眠ってしまうことも多いんです。

これをどうやら過眠というそうです。

これは実際に私のかかりつけ医にいわれたました。

対策は

とにかく、極論ですが規則正しい生活を意識的に送ることが良いとされています。

私の場合ですが、眠った時間、起きた時間を手帳に書いたりしています。

それでも、どうしても眠れなかったり、または眠りすぎてしまうときは

それはそれで許容してあげることが肝要ではないかと思います。

「あぁ、眠れなかった、どうしよう」

「あぁ、寝すぎちゃったなぁ、なにもできないなぁ」

ではなくて

「まぁ、眠れない日もあるさ。少しでも休めただけよしとしよう」

「寝すぎるぐらい体が欲していたんだ。」

という意識も大事なんだそうです。

私もそれは意識しています。

これ結構効果があるのではないと私個人の見解ですが思っています。

寝る前に行うこと

ここでは、副交感神経がうんたら、交感神経がなんたらというつもりはありません。

あくまでも、寝る前の準備としてやるといいかも知れないという受け止め方でいてくださいね。

当然、人それぞれ効果が違うと思いますから。

よく聞くＮＧ行動

• 夜のコーヒーは飲まない
• 喫煙、
• 寝酒しない
• 寝る前にテレビやスマホ、パソコンを見たりしない。

寝る前の準備

• 寝る間にハーブティを飲む
• ホットミルクを飲む
• 軽いヨガを行う。
• アロマテラピー
• 音楽鑑賞
• 深呼吸

軽く上げてみましたがこれだけでも、

寝る前のＮＧ行動や寝る前準備には結構効果がありそうな気がしませんか？

このＮＧ行動のなかで私がやっていることは、

夜のコーヒーは飲まないようにしています。以前は良く飲んでいたのですが、やはりなかなか寝付けなかったりすることが多かったように思います。

寝酒もしません。といいますかしないように心がけるようにしています。

喫煙・・・スイマセン。これだけはやってます。

寝る前のスマホ・・・これもやっちゃいます・・・ゴメンナサイ

寝る前の準備としては

妻がアロマテラピーが趣味でよく寝る前にラベンダーの香りの出るのを使用しています。

たしか、

アロマディフューザー トモリ - 生活の木 オンラインストア

これだったかと思います。

連続で1時間・2時間と間欠で6時間運転の付いていたやつです。

また、私は寝るときに明るいとだめなので明かりも調整できるやつを購入しました。

結構便利です。香りも強すぎなくて心地よいです。 

あとは、私が良くやるひとつは

深呼吸

です。

やり方というのもおこがましいですが

４７８呼吸法というものを行っています。

やり方は簡単で

1. 4秒間で息を吸って
2. 7秒間息を止めて
3. 8秒間で息を吐く
4. 少し休憩したらまた１～３を繰り返す。

 ただこれです。

ただこれは私はすぐに眠れるようになるというわけではなく。

頭の中でカウントをしている間は余計なことを考えなくてすむというのが

私にとって、効果があると思っています。

ご存知の方も多いと思いますが一度やられてみるのもいいかもしれません。

寝ることも重要ですけど、余計なことを考えなくてすむというところも有用なのではないでしょうか？

 結果として

そもそも、うつと睡眠は切っても切れない関係だということが分かりました。

いろいろと、睡眠障害のことが分かりましたし、もしかしたら対策も効果があるかもしれません。

一概に全てがよいとはいいませんが、もしこれ以外にも睡眠に効果があるよというのがありましたら是非、コメントやメールでご連絡くださるとすごくうれしいです。